自我矯正的訓練方法是: 一、雙手互推 屈肘,兩手掌相抵在胸前正中部,隨即吸氣,用力互推并維持一段時間(5~8秒鐘),然后呼氣,還原放松。重復(fù)10~15次,共練習3組。
二、雙手推膝 坐姿,兩臂體前交叉,按在異側(cè)腿的膝部。隨即吸氣,雙手向外推膝,而兩大腿內(nèi)收用力保持膝不動,要持續(xù)對抗一段時間(5~8秒鐘)。然后呼氣,還原放松。重復(fù)10~15次,共練習3組。
三、雙手夾提重物 雙手掌在胸前夾住并提起重物(如書本、杠鈴片、磚等),稍停5~8秒鐘后再把重物放下。用力夾提時吸氣,還原放松時呼氣,重復(fù)10~15次,共練習3組。
四、叉腰含胸 雙手用力壓后腰,同時做含胸收緊胸肌的動作,稍停5~8秒鐘后,再呼氣 做張肩動作,放松雙臂和胸肌。重復(fù)10~15次,共練習4組。
五、雙手擠壓 擠壓應(yīng)選用不同寬度的物體,從而使胸肌得到全面訓練。擠壓時,兩手要水平相向用力,好似要把擠壓物(例如桌子,手握桌子兩對邊)擠窄壓扁,擠壓動作要持續(xù)5~8秒鐘,用力時吸氣,還原放松時呼氣,重復(fù)10~15次,共練習4組。
六、寬撐距俯臥撐 兩臂伸直撐在地上,兩手掌間距寬于肩距,使肩胛骨略向前傾,頭稍抬起,眼看前方。隨即呼氣,兩臂屈肘,使軀干保持伸直,慢慢下降至最低位置。稍停2~3 秒鐘。然后吸氣,用力伸直兩臂,胸部挺起,還原成全身挺直的姿勢。重復(fù)10~15次,共練習4組。
七、平臥寬握距推舉 仰臥在凳子上,身體保持平穩(wěn),呈挺胸沉肩狀,雙手掌心朝上握杠,握距大于肩的寬度,將杠鈴橫杠放在胸部乳頭處。接著吸氣,兩臂用力向上推起杠鈴,手臂伸直,稍停2~3秒鐘。然后呼氣,慢慢下放杠鈴還原。重復(fù)10~12次,共練習4組。
八、平臥擴胸 仰臥在長凳上,兩手握拉力器,掌心相對,兩臂伸直持器械置于胸部上方。然后吸氣,兩臂向兩側(cè)慢慢將彈簧拉力器向兩側(cè)及下方拉開到兩手略低于兩肩,稍停2~3秒鐘。接著呼氣,緩慢還原。重復(fù)10~12次,共練習4組。
九、站姿拉力器夾胸 拉引夾胸時,重力方向應(yīng)該由上向下成45度角(不小于30度角)。手握拉力器把柄時,應(yīng)使手肘稍屈(時間夾角約成12O度人握把盡量松些。隨即吸氣,以胸大肌收縮的力量,使手肘始終保持這個角度,一直向下拉至位于小腹前,這時胸大肌群應(yīng)感到徹底收緊,稍停2~3秒鐘。然后再呼氣,使胸大肌群逐漸恢復(fù)伸長,慢慢地向上還原。拉引動作過程中軀干應(yīng)略向前含胸、兩腿稍屈站立,兩手臂交替練習,重復(fù)10~12次,共練習4組。
十、平臥扭臂飛鳥 仰臥在凳上,兩手掌心相對持鈴,兩臂伸直持鈴置于胸部上方。隨即呼氣,兩臂同時分別向身體兩側(cè)放下,肘稍屈。當兩臂分別向兩側(cè)下落時,兩臂要外旋,兩肘內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn)朝上,使胸肌外側(cè)部拉得更開,稍停2~3秒鐘。然后吸氣,持鈴呈兩臂抱樹狀舉起,直至兩臂伸直,還原成預(yù)備姿勢,重復(fù)10~12次,共練習4組。 〔說明〕采用上述矯正訓練方法,發(fā)達胸廓肌兩側(cè)翼肌肉群,可以明顯改善胸廓外形,充分彌補雞胸所造成的胸骨突出,兩側(cè)肋骨下陷的缺陷。 |